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​ 总是逃避更焦虑 积极面对效果好

社交,越怕越要参与

标签:情感 | 来源:生命时报 | 作者:

很多人在社交场合中容易出现焦虑。美国焦虑与抑郁协会调查发现,美国每年约有4000万成年人经历各种形式的焦虑,其中约有1500万人患有社交焦虑症,表现为特别害怕在陌生社交环境中被他人“评价”或“拒绝”,会导致负面情绪和不适症状如胃痛、食欲不振、手心出汗、肌肉僵硬等。有社交焦虑的人主要应对策略是避免参加各种社交活动(如聚会或毕业典礼),但这也会丧失很多快乐和机会。对此有何对策呢?
        1.避免消极应对。当处于不可避免的社交环境中时,许多人试图通过用消极应对策略(如饮酒)来弱化焦虑的症状。事实上,尽管前几杯酒下肚后确实会起到对抗的效果,但喝太多反而会加剧焦虑感。
        因此,在控制社交焦虑和避免症状恶化方面,最重要的建议是避免喝过多的酒或用别的方式麻痹自己。除了接受认知行为疗法(CBT)和药物治疗之外,采用健康的生活方式也有所帮助。
        2.面对恐惧,不当埋头鸵鸟。很多人为了躲开不适应的场合,就经常拒绝参加一些有利生活、工作的社交活动,这会让他们陷在孤独和自卑感中难以自拔。
    “回避”无法从根本上解决社交焦虑。相反,通过逐步参与社会活动来直面焦虑,才能真正起到缓解的效果。治疗社交焦虑的一种关键方法就暴露疗法:要求患者主动地暴露在令人尴尬的社交场合中,通过直接面对社交场合的尴尬,来打破内心对他人和社交的恐惧。
        3.重新理解“社交压力”。应对社交(以及其他形式)焦虑的另一种有效策略是重新构建对“压力”的理解。美国罗切斯特大学的心理学家发现,当一个人(不论是否有社交焦虑症)开始了解自己的身体如何应对某些压力(如在公共场合演讲)时,他们在不舒适的社交环境中所承受的压力就会减轻。
        例如,一个害怕社交的人可以反思:我每次在参加有陌生人的聚会中,一开始都会很紧张,心跳很快,不知道怎么融入,也不太会接话,但是我发现,这种紧张大概半小时后就会缓解,而且即使我不接话,别人似乎也不会埋怨和讨厌我,我似乎是可以控制这种情况的。
        所以,不要总是把负面的标签贴在自己身上,多用客观、肯定的积极话语来安抚自己。
        4.尝试助人为乐。游刃有余地应付陌生社交另一个好方法是,尝试通过帮助他人来分散自己的忧虑和消极想法。
        加拿大不列颠哥伦比亚大学的心理学家发表在《动机与情绪》上的研究成果显示,无私的举动有助于社交焦虑症者在社交场合放松。如果这些人能积极地帮助他人(如在聚会中帮着带些东西、收拾屋子),那么他们往往会感觉好很多。

蔡利超  编译

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  • 编辑:韩佳宁     2019-12-06

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