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真正的自律，不是掌控而是习惯
标签：生活派 | 来源：中国妇女报 | 作者：高琳
人们总是看不起一些小的习惯，总是渴望大的成功，但正是那些你看不上的小习惯，带来了小成功。“而一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现，让人们相信更大的胜利即将到来。”这种相信更大的成功，不就是所谓的“自信”吗？所以，永远不要高估1年的成绩，而低估了10年的努力。
■ 高琳
看过一份调查，网友分享最常见的5个新年愿望，它们分别是：多锻炼、吃得更健康、多省钱、多花时间和家人在一起、多读书。更有意思的是，这份调查发现，越来越多的人不再为自己制定新年计划了。也是，既然有数据显示只有9%~12%的人能实现自己的新年愿望，那又何必年复一年地打自己的脸呢？
就像我，说要学钢琴，已经说了8年了，但现在我家的钢琴已经成为涂着钢琴漆的储物架。所以这些年我也果断把这条从我的新年愿望清单里划掉了。那我今年的新年愿望还有什么呢？多输出自己，更自信；坚持读书，多分享；少揽事儿，更聚焦。
为什么我没有列“多锻炼”“吃得健康”“早睡早起”这些目标呢？因为那些已经成为我的习惯，而习惯的力量远远大于意志力，这就是坚持的秘诀。
你不可能改掉坏习惯，你只能替换它
说到“习惯”，很多人都会想到：“我一定要早起早睡，改掉熬夜的坏习惯！”“我希望孩子能改掉总爱打游戏的坏毛病！”你发现了吗？我们总是想着改变一个坏习惯，但是很可惜，总是事与愿违。为什么呢？黄执中老师说过一句话：“你眼中的问题，就是别人的解决方案。”
很多职场人，明明白天工作很累，但就是做不到早睡，非要熬夜到一两点，第二天起来又困又累，工作效率不高，于是又要拖到很晚，如此形成一个恶性循环。这样当然不好，但这背后的原因可能是：觉得自己从早忙到晚，只有夜里躺床上那会儿时间是属于自己的，于是就想刷刷手机来犒劳一下自己。
《习惯的力量》这本书，把这一过程叫作“习惯回路”。第一步，存在着一个暗示：这让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；第二步，存在一个惯常行为：这可以是身体、思维或情感方面的，比如累了就想刷手机，吃垃圾食品等；第三步则是奖赏：能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的“回路”变得越来越自动化。而且，奖赏背后一定有一个渴求。比如：孩子爱打游戏很可能是因为他们内心孤独，在学业上又缺乏成就感，这是他解决孤独问题的方案。而渴望朋友、陪伴、成就感，才是他真正的渴求。
需要说明的是，习惯一旦形成，就很难被消除，只能被替代。改变一个习惯，如果单纯靠意志力与旧有的习惯去对抗，短时间是可以的，但随着时间的延长，意志力会逐渐损耗和衰退，剩余的意志力量不足以拉动和持续推动新行为的发生。所以我们往往经历从开始制定目标的兴奋、喜悦到逐渐的灰心、失望的过程，最后放弃，然后再次回到旧有的习惯。这就是为什么戒烟、减肥很容易反弹的原因。所以说，坏习惯不可能直接被改掉，我们只能先找到习惯的核心诉求，再根据这个诉求去设计一套新的行为系统。
2021年，我体重减了10斤，比生孩子之前还瘦，其实除了锻炼之外就是调整了饮食。平时我一写文章就想吃东西，后来我发现并不是真饿，就是动脑子的时候嘴里想嚼点什么，而且觉得自己好辛苦，想用食物犒劳自己。后来我每次一写东西就先准备一些生胡萝卜和芹菜放在手边，又能磨牙还富含纤维，咔哧咔哧嚼起来还挺解恨。白天吃得少了，到了晚上10点就饿了，以前我就会再吃一些坚果，后来索性饿了就上床睡觉。这样一来，早上很早就被饿醒了。你看，我本来是要减肥的，结果还落得个早睡早起的好习惯，而所有这些不过是从用胡萝卜来代替零食开始的。
那么对于你来说，需要问自己的问题是：对于你想要改掉的坏习惯，背后的核心诉求是什么？有什么其他方式可以满足那个核心诉求吗？
从“核心习惯”开始，找到新的状态
新年，又是一个新的开始，你可能想要改变的很多。是的，我知道，每个人都有那么一瞬间，恨不得把自己从头到脚，所有坏习惯都改造一遍。精神可嘉，但想要成为更好的自己，我们不仅仅需要意志，还需要方法。
第一、先从一件事开始。我不建议你一次给自己太多的目标，又要开始健身，又要开始读书，还要把英语捡起来……因为人的意志力并不是取之不尽用之不竭的，如果你一次性设定了太多目标，远远超出你的意志力，会很快又退回到原来的模式。
你需要慢慢养成习惯——先找到一个关注点，实现单点突破。如果这个实现了，再通过这个改变带动其他的。
在《习惯的力量》这本书里把这叫作“核心习惯”，它比起其他习惯在重塑生活和工作方式上更有影响力。“核心习惯”能启动一个进程，让我们找到新的状态，并延展到其他习惯的改变上。
很长时间，于我而言，最有效的“核心习惯”是早睡早起。一旦早起，你会突然发现一天好像比以前长了很多，在别人醒之前，自己能多干好多事：读书、健身、给自己和家人做一顿健康的早餐——这不也是你留给自己的时间吗？只不过这个时间不是毫无目的的消耗，而是创造。
第二，从一件又一件小事开始。成功从来都来自一系列小成功的叠加。我一直想练出个马甲线，但练了很久都没见到马甲线的影子。有一天我问我的健身教练：“是不是有的人，天生就没有马甲线？”她说：“你只需要每天走路的时候，吸着气走就行。”我说：“骗人，怎么可能就这么简单？”她说：“我18岁上体育大学的时候，老师说，从你早上起来，只要醒着就吸着你的肚子，我已经吸了10年了。”
人们总是看不起一些小的习惯，总是渴望大的成功，但正是那些你看不上的小习惯，带来了小成功。“而一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现，让人们相信更大的胜利即将到来。”这种相信更大的成功，不就是所谓的“自信”吗？所以，永远不要高估1年的成绩，而低估了10年的努力。
你要避免的，是直接和欲望交锋
“我的马甲线还在吗？”“阳康”之后，我的确胖了，但如果使劲吸着气，还隐约能看见。不过我无所谓，因为我后来意识到，我又不是演员，以前93斤的目标对于我来讲，太瘦了，瘦了反而显老。我意识到，其实我并不是想瘦，只想知道自己有没有能力控制自己的体重。我想要的，不过是对生活的掌控感。
每个人的生活都有无数的无奈和挑战，熬夜、点外卖、没完没了地刷手机，很多时候不过是我们潜意识里应对生活问题的方式。我们比谁都清楚，问题不过是暂时得以缓解而非真正解决，那怎么办呢？你肯定听过一句话：要去做那些难而正确的事。
在养成好习惯这件事上，有一件事很颠覆人的认知——改变环境，才是那件难而正确的事情。我们平时在改变的时候，总是关注在行为上，比如，我要减肥，我不能多吃，这是个行为。但如果我们能够控制我们所处的环境，让它像一个精心设计的反馈环，就可以诱发理想的行为，最起码可以避免直接和欲望交锋。比如：你要减肥，就不要买垃圾食品，一旦打开一包说：“我就吃一片”，渴望已经被激发，要停下来几乎不可能。但是让自己不被刺激则相对容易。
所以，如果想要建立一个新的习惯，就要把自己置身于一个精心选择的环境中，尽量让这个环境中所有的诱因都更促进你的改变。在自律这件事上，不要靠硬撑，有时候“他律”更有效。
就像早起早睡的人能感受到身体日益康健，常常阅读的人能感受到心灵逐渐丰盈。当自律成为一种本能，它便成了我们的一个习惯、一个爱好。这样的自律才是真正属于你的人生硕果。
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