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冲破“新年决心效应”,做不一样的自己

标签:生活派 | 来源:中国妇女报·中国妇女网 | 作者:吴伯凡

对大多数人而言,制定新年目标、做出改变自我的决心并不难,难就难在如何坚持下去。当我们站在新年的起点畅想未来时,要看清“新年决心效应”的陷阱,做出合理现实的目标规划,在实施过程中始终保持初心,冷静客观地面对过程中的各种意外、挫折和阶段性胜利。当我们真正能做到几十天、几百天如一日地朝着自己的决心前进时,其实你就已经成为了一个不一样的自己。

    ■ 吴伯凡

    很多人新年伊始做计划时很激动,看着满满当当的清单很是自豪,结果过不了多久,那些清单就躺着一动不动了。这种最初信誓旦旦、在实际过程中不断衰退、最后完全停滞的现象,被心理学家命名为“新年决心效应”。

    其实,很多人在定新年目标时就犯了错误。诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼发现,大多数人都存在一种乐观偏见现象,总是倾向于低估完成任务所需要的时间,这被称为“规划谬误”。这种谬误会让我们在列新年决心清单时显得急切而盲目乐观,往往高估自己的执行能力和行事效率,同时急切想要看到效果。因此,愿望清单总是把时间占得满满当当没有一点弹性,一旦出现偏差就会引发多米诺骨牌效应,一个小的意外或挫折都可能引发整体层面的“破罐子破摔”,将新年决心清单变成一张废纸。

    第一步:制定切实可行的愿望清单,目标要具体且可衡量

    对大多数人而言,制定新年目标、做出改变自我的决心并不难,难就难在如何坚持下去。所以,避免“新年决心效应”的第一步,就是要从激动回归冷静,意识到“乐观偏见”的存在,意识到自己的时间、精力和能力的有限性,在此基础上制定一份切实可行的愿望清单。

    首先,目标不能太多。对于大多数“打工人”而言,业余时间有限,诸如“学X乐器”“减肥X斤”“读X本书”等常见的新年决心,一年能够完成一两个就很不错了,一定不要期待一年后的自己会同时成为一个身材完美、多才多艺和见多识广的人。一旦目标太多就会出现“贪多嚼不烂”的情况,最后往往会因为收效甚微而半途而废。

    此外,目标最好要具体且可衡量。比如“减重X斤”优于“减肥成功”,“读X本书”优于“多读书”。接着,要将大目标分解为一个个阶段性小目标,分散到每一天当中,然后在过程中定期总结、反省并做出调整。

    第二步:强化继续前行的理由,让自己始终保持动机

    仅是制定合理且现实的目标规划就已向胜利迈出了坚实一步,接下来是极为漫长枯燥的执行阶段,这个过程中如何让自己始终保持动机特别关键,这也是避免“新年决心效应”的第二步。

    《刻意练习》一书指出,我们对一件事情的动机包含两个部分:继续前行的理由和停下脚步的理由。我们放弃一件事的背后,其实是停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。

    想弱化停下脚步的理由,第一要避免外在干扰,在规划阶段我们就要给自己决心要做的事情留出固定且充足的练习或学习时间,同时要提前料想到那些可能干扰自己正常开展计划的事情和场景,并想出相应对策。比如在预留的练习或学习时间里,可将手机关机或放在别的房间,让自己眼不见心不烦。有些人计划每周要晨跑三四次,但早晨就是起不来,可将跑步时间放在下午或晚上。

    第二是如何保持内在专注?《刻意练习》中提到,那些在各自领域表现杰出的人物往往会做两件事:第一件想办法保持充足睡眠和身体健康;第二件将每一次集中练习或学习时间限制在1小时以内,休息一会后再重新进入专注状态。

    想强化继续前行的理由,要从内在渴望和外在动机两方面着手。当我们十分渴望自己能够实现某个决心、达到某种状态并且将其付诸行动时,一定要珍视这份渴望,这是我们前行的最大动力。我们首先要坚定自己可以成功的信念,相关调查显示,仅仅是在信念上比别人更为坚定,就可能比别人走得更远。

    此外,当计划执行到一定阶段难免会出现“瓶颈期”,这时我们很容易对自己失去信心甚至直接放弃。对此,我们应提前和自己达成一个协议,一旦遭遇“瓶颈”不要直接放弃,先让自己尽最大努力回归到之前的状态或跨越停滞状态,再考虑是否要放弃。事实上,一旦我们真正跨越了“瓶颈”后,也许就不会再放弃了。

    除了坚定个人信念和自我约定外,我们还可借助外在动机来强化继续前行的脚步。我们可以通过各种方式向其他人展示自己的进步或取得的阶段性成就,获取外界环境的赞许和支持,以此作为支撑,让自己继续走下去。

    个人的突破与转变是一个漫长过程,需要我们持之以恒地投入时间和精力。当我们站在新年的起点畅想未来时,要看清“新年决心效应”的陷阱,做出合理现实的目标规划,在实施过程中始终保持初心,冷静客观地面对过程中的各种意外、挫折和阶段性胜利。当我们真正能做到几十天、几百天如一日地朝着自己的决心前进时,其实你就已经成为了一个不一样的自己。

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  • 编辑:李凌霄     2021-02-22

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